飲食記錄跟血糖控制

許多糖尿病友常感嘆的說:唉,我年輕的時候沒得吃,老的時候卻不能吃,實在真命苦。美食當前,難道糖尿病友就只有能看不能吃的份嗎?其實不然,糖尿病飲食是健康的均衡飲食,只要學會份量控制,糖尿病人一樣可以享用美食的唷。均衡飲食就是適量攝取六大類食物,提供足夠熱量及各種必需的營養素,以維持身體機能,達健康狀態;而對於糖尿病友來說,更需要認識含醣食物,例如乳製品類、全榖根莖類、水果類都會影響血糖,需要份量控制;再者,了解每餐可食用的醣量,並且學會食物的代換方式,例如一碗飯等於兩碗麵或稀飯等,如此才能夠讓飲食多元化,菜色更豐富,在享受佳餚的同時也達到良好的血糖控制。糖尿病友除了均衡飲食之外,定時定量,搭配「三少一多」,「少油」:多選用低脂肉類,烹調方式以涼拌、蒸、烤、滷取代煎、炸;「少鹽」:避免罐頭、各類加工食品及醃製品,烹調方式選用新鮮食材製作,減少調味料,例如食鹽、味精、醬油等,可用蒜、薑、胡椒、八角、洋蔥等來達到變化食物風味的目的;「少糖」:減少精製糖攝取,像是甜食、零食、含糖飲料等;「多纖維」:選用五穀飯取代白飯,攝取新鮮水果取代果汁、多蔬菜等增加纖維攝取,了解以上飲食原則,並加以運用,讓病友們吃的滿足又健康。

許多病友時常怕血糖高,所以都將三正餐的量減少,但是到了點心時間,都會忍不住飢餓感,反而吃了更多的點心,不僅熱量攝取更多,又使的血糖更不易控制。對陳太太而言,雖然三餐都只吃半碗飯,但是點心所吃的沙琪瑪、蛋黃酥、紅豆湯等點心都跟白飯等同於五穀根莖類,皆是血糖上升的來源,甚至有的點心醣量還比正餐白飯半碗的醣量還更多呢,所以營養師建議,增加三餐的飽足感,並選擇適當的點心,讓陳太太能夠吃飽的同時又達到良好的血糖控制。
以下是營養師給陳太太的飲食建議:
1. 將三正餐的飯量增至8分滿,並改為糙米飯,換成粥為一碗半或南瓜8分滿,若吃了同類食物,飯量需減少,了解食物間替換方式,控醣沒煩惱。
2. 增加蔬菜攝取,不限量,但每餐最少半碗,但須低油烹調,不僅穩定血糖,更提高飽足感。
3. 將水果移至點心取代糕餅類,一次一份,一份為一個網球大小,一天兩次
4. 選擇新鮮水果優於果汁,製成一杯果汁需要大量水果,時常超過糖尿病友一次攝取的建議量,加上果汁消化吸收快速,讓血糖升得快又高;而新鮮水果纖維質較高,飽足感也較高;若要飲用果汁可用適量的水果加上許多蔬菜一起製作成果菜汁,可以降低果汁對於血糖起伏的影響喔。
5. 選擇低熱量點心: 大番茄、蒟蒻、愛玉、仙草(無糖),熱量低,飽足感高。
6. 稀飯在長時間烹調下糊化作用增加,消化吸收快,應當配上大量蔬菜、魯豆腐來到均衡飲食,穩定血糖的效果,取代罐頭、醃製品,像是醬瓜、豆腐乳等高鹽食品。
7. 烹調方式改用蒸、烤、滷、涼拌等低油方式取代煎、炸。
8. 建議減輕體重,每週減輕0.5-1公斤,並增加體能活動每天至少30分鐘。

“吃不飽”常常是許多糖尿病病友最大的問題,除了透過上述的增加蔬菜攝取量和低熱量點心之外,降低進食速度,或是試著改變進食的順序,先喝清湯、再吃大量蔬菜,接著配上主食與肉類,這樣不僅可以增加飽足感外,更可以降低對主食的需求量,選擇「適量」及「對」的食物,達到吃得飽又控好醣的效果。

購買新鮮食材,多蔬菜、少葷食、低油料理好健康,營養師建議之低熱量料理食譜:
 綜合蔬菜沙拉拼盤:以熱量較低的優格、果醋及日式和風醬取代千島沙拉醬
 寒天涼麵:使用零卡熱量的寒天脆藻取代麵條,拌入小黃瓜及紅蘿蔔絲,加入適量芝麻醬和柴魚醬油。
 涼拌三絲:小黃瓜、紅蘿蔔、蛋皮切絲擺盤,撒上適量醬油、麻油和白醋